Rugpijn zwangerschap: oorzaken en tips

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam voortdurend om ruimte te maken voor je groeiende baby. Die veranderingen zorgen ervoor dat je rug en bekken extra belast worden.

Je houding verandert

Naarmate je baby groeit, verschuift je zwaartepunt steeds verder naar voren. Om je evenwicht te bewaren, ga je automatisch holler staan. Hierdoor komt er meer spanning op de spieren van je onderrug en worden rugklachten sneller uitgelokt.

Vooral wanneer je lang rechtstaat of veel wandelt, kun je merken dat je onderrug sneller vermoeid raakt.

Hormonale veranderingen

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam meer van het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de gewrichten en ligamenten soepeler worden als voorbereiding op de bevalling.

Hoewel dat noodzakelijk is voor de geboorte, betekent het ook dat je rug en bekken minder stabiel zijn. Daardoor moeten je spieren harder werken om je lichaam te ondersteunen, wat rugpijn kan veroorzaken.

Het extra gewicht van je baby

Tijdens de zwangerschap neem je geleidelijk in gewicht toe. Dat extra gewicht zorgt voor meer druk op je rug, bekken en heupen.

Ook de buikspieren worden verder uitgerekt, waardoor ze de rug minder goed kunnen ondersteunen. Je rugspieren moeten die extra belasting opvangen, wat kan leiden tot vermoeidheid en pijn.

Rugpijn of bekkenpijn?

Veel zwangere vrouwen denken dat ze rugpijn hebben, terwijl de klachten eigenlijk afkomstig zijn van het bekken.

Rugpijn voel je meestal ter hoogte van de onderrug en wordt vaak erger na lang staan of zitten.

Bekkenpijn bevindt zich eerder rond het schaambeen, de billen of de heupen en kan uitstralen naar de bovenbenen. Traplopen, omdraaien in bed of op één been staan wordt dan vaak pijnlijker. Lees meer over bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap en hoe je de klachten kunt herkennen.

Twijfel je over de oorzaak van je klachten? Bespreek dit dan met je arts, vroedvrouw of kinesitherapeut.

De oorzaak van rugpijn verandert vaak naarmate je zwangerschap vordert.

Rugpijn in het eerste trimester

Rugpijn kan al vroeg in de zwangerschap optreden. In het eerste trimester spelen vooral hormonale veranderingen een rol. De gewrichten en ligamenten worden soepeler, waardoor sommige vrouwen al in de eerste weken een zeurende pijn in de onderrug voelen.

Rugpijn kan dus een van de eerste zwangerschapssymptomen zijn, al betekent rugpijn op zichzelf natuurlijk niet automatisch dat je zwanger bent.

Rugpijn in het tweede trimester

Vanaf het tweede trimester begint je buik duidelijk te groeien. Daardoor verandert je lichaamshouding en neemt de belasting van de rug toe.

Veel vrouwen merken dat lang wandelen, huishoudelijke taken of langdurig zitten meer klachten veroorzaken dan voorheen.

Regelmatig bewegen en aandacht besteden aan een goede houding kunnen de klachten vaak beperken.

Rugpijn in het derde trimester

Tijdens het derde trimester bereikt de belasting van je rug meestal haar hoogtepunt. Je baby groeit snel, waardoor je buik zwaarder wordt en je spieren extra hard moeten werken.

Ook bekkenklachten komen in deze periode vaker voor. Daarnaast kunnen baby's die lager in het bekken zakken extra druk geven op de onderrug.

Rustmomenten, voldoende beweging en een goede slaaphouding worden in deze fase nog belangrijker.

Hoewel rugpijn niet altijd volledig te voorkomen is, zijn er verschillende manieren om de klachten te verminderen en je rug te ontlasten.

Let op je houding

Probeer zo recht mogelijk te staan en vermijd een overdreven holle rug. Trek je schouders licht naar achteren en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.

Wanneer je iets moet optillen, buig dan door je knieën in plaats van vanuit je rug.

Blijf regelmatig bewegen

Lichte lichaamsbeweging helpt om je spieren soepel en sterk te houden.

Wandelen, zwangerschapsyoga en zwemmen zijn vaak goede keuzes tijdens de zwangerschap. Vooral zwemmen vermindert de druk op je rug doordat het water een deel van je lichaamsgewicht ondersteunt.

Kies comfortabele schoenen

Draag schoenen met voldoende ondersteuning en vermijd hoge hakken. Die veranderen je lichaamshouding en kunnen de druk op je onderrug vergroten.

Gebruik een zwangerschapskussen

Een zwangerschapskussen kan je rug en bekken extra ondersteunen, zowel overdag als tijdens het slapen.

Slaap bij voorkeur op je linkerzij met licht opgetrokken knieën en plaats een kussen tussen je benen. Hierdoor blijven je heupen beter uitgelijnd en vermindert de spanning op je onderrug.

Heb je overdag last van rugpijn? Ook tijdens het zitten kan een klein kussen in je onderrug extra steun geven.

Gun jezelf voldoende rust

Tijdens de zwangerschap werkt je lichaam hard. Luister daarom naar de signalen die het geeft en plan regelmatig rustmomenten in.

Probeer zware huishoudelijke taken te spreiden en vermijd langdurig rechtstaan of zitten. Door af te wisselen tussen beweging en rust krijgt je rug de kans om te herstellen.

Warmte kan verlichting geven

Een warm bad of een warmtekussen op de onderrug kan gespannen spieren helpen ontspannen en de pijn tijdelijk verminderen.

Gebruik warmte altijd met mate en vermijd dat je lichaam oververhit raakt tijdens de zwangerschap. Een warmtekussen mag nooit rechtstreeks op de buik worden gelegd.

Osteopathie of kinesitherapie

Blijven de klachten aanhouden, dan kunnen een kinesitherapeut of osteopaat gespecialiseerd in zwangerschapsbegeleiding helpen.

Met aangepaste oefeningen werk je aan een betere houding, sterkere spieren en een soepelere beweging van rug en bekken. Vraag altijd advies aan je arts of vroedvrouw voordat je met een behandeling start.

Rugpijn is niet altijd te voorkomen, maar gezonde gewoontes kunnen het risico wel verkleinen.

Enkele eenvoudige tips:

• blijf dagelijks bewegen;
• wissel zitten, staan en wandelen regelmatig af;
• til zware voorwerpen zo weinig mogelijk;
• buig door je knieën wanneer je iets optilt;
• draag comfortabele schoenen met voldoende steun;
• slaap op je zij met een kussen tussen je benen;
• neem voldoende rust gedurende de dag.

Door goed voor je lichaam te zorgen, verklein je de belasting van je rug en bekken tijdens de zwangerschap.