Krachttraining tijdens de zwangerschap: versterk je lichaam in alle zachtheid
Geschreven op 31/07/2024 door Family Service,
Passende lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap is zowel goed voor jezelf als je baby. Welnu, krachttraining stelt vrouwen in staat om de diepe buik-, bekken- en rugspieren te verstevigen. Het is daarbij evenwel belangrijk om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen. Ontdek hieronder alles wat je moet weten over krachttraining tijdens de zwangerschap.
- Definitie van krachttraining
- De specifieke voordelen van spierversteviging voor zwangere vrouwen
- De aanpassingen die nodig zijn voor krachttraining tijdens de zwangerschap, per trimester
- Onze suggesties voor veilige oefeningen voor aanstaande moeders
- Aanbevolen frequentie en duurtijd van krachtoefeningen tijdens de zwangerschap
- Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties voor krachttraining door zwangere vrouwen
Definitie van krachttraining
Krachttraining is een sport om de romp en wervelkolom te versterken en te stabiliseren. Het werkt zowel op de diepe als de oppervlakkige spieren van de romp: de buikspieren, de rugspieren, de bilspieren en de schuine buikspieren . Het principe is eenvoudig. Het gaat erom het evenwicht te bewaren in een bepaalde statische positie door de spieren gedurende een bepaalde tijd samen te trekken.
Er zijn verschillende soorten krachtoefeningen: push-ups, sit-ups, squats, de plank en crunches. Sommige, zoals de crunches, zijn niet geschikt voor zwangere vrouwen. Bij krachtoefeningen moet je een goede ademhaling toepassen om te voorkomen dat je de druk op de buik verhoogt en zo weeën veroorzaakt.
De specifieke voordelen van spierversteviging voor zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen vragen best advies aan hun arts voordat ze enige fysieke activiteit ondernemen. Zodra de arts toestemming geeft, kan er gestart worden. De voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap zijn onder andere:
- Vermindering van lage rugpijn door een betere houding tijdens de zwangerschap. Het versterken van de rug- en buikspieren helpt om de buik te ondersteunen en de pijn in de onderrug te verlichten.
- Stimulatie van de bloed- en lymfecirculatie: veneuze insufficiëntie komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Krachttraining stimuleert de bloed- en lymfecirculatie en helpt het gevoel van zware benen te verlichten. Het kan ook het verschijnen van teleangiëctasieën (paarsachtige oppervlakkige aderen) en spataderen beperken.
- Preventie van diastase van de rectus abdominis: tijdens de zwangerschap zet de buikwand uit als de baarmoeder zich ontwikkelt. In ongeveer één derde van de gevallen spreiden de buikspieren zich te ver uit elkaar. Dit fenomeen, bekend als diastase van de rectus abdominis, komt minder voor dankzij krachttraining, op voorwaarde dat je crunches vermijdt.
- Versteviging van het perineum en voorkomen van urineverlies.
- Doeltreffender persen tijdens de bevalling door versterking van de buik- en rugspieren. Krachttraining vermindert eveneens de noodzaak om instrumenten zoals zuignappen en spatels te gebruiken.
- Minder stress en angst: krachttraining leidt tot een verhoogde afscheiding van endorfines, de “feel good” hormonen.
De aanpassingen die nodig zijn voor krachttraining tijdens de zwangerschap per trimester
In de loop van de zwangerschap verandert je lichaam, neemt je gewicht toe en verschuift je zwaartepunt. Het is dus belangrijk om aandacht te hebben voor een goede houding: voeten op heupbreedte uit elkaar, rechte rug, goede stabiliteit.
Daarom zijn er bepaalde aanpassingen nodig bij het sporten tijdens de zwangerschap. Langdurige liggende oefeningen moeten na het eerste trimester van de zwangerschap worden vermeden omdat vanaf nu de veneuze afvoer vermindert. Bovendien wordt het bij het planken steeds moeilijker om op je onderarmen en de toppen van je tenen te steunen naarmate je zwaarder wordt. Je kan daarom beter op je onderarmen en knieën leunen om de plank aan je vooruitstekende buik aan te passen.
Onze suggesties voor veilige oefeningen voor aanstaande moeders
Hier zijn twee veilige oefeningen voor aanstaande mama’s:
- De plank: je gaat op handen en voeten zitten, benen op heupbreedte uit elkaar. Je steunt op je onderarmen en de toppen van je tenen, met rechte benen, rechte rug en schouders ter hoogte van haar onderarmen. Span de billen en buikspieren samen en houd deze positie 1 à 2 minuten aan.
- Knielen: kniel op een matje, armen langs je zij. Je kantelt je rug 35° naar achteren, houdt je rug recht en trek je buikspieren samen. Je houdt deze positie een minuut aan en keert daarna terug naar de uitgangspositie.
Aanbevolen frequentie en duurtijd van krachtoefeningen tijdens de zwangerschap <
Krachtoefeningen moeten geleidelijk aan opgevoerd worden, zowel wat betreft de duurtijd als de frequentie. De sessie duurt bij de opstart best 5 minuten en kan na verloop van tijd worden opgevoerd tot maximaal 30 minuten. De aanbevolen frequentie is drie sessies per week tijdens de eerste 6 maanden van de zwangerschap en daarna twee wekelijkse sessies. Krachttraining wordt best afgewisseld met andere lichte fysieke activiteiten zoals wandelen.
Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties voor krachttraining door zwangere vrouwen
Er zijn enkele medische contra-indicaties voor krachttraining tijdens de zwangerschap. Deze omvatten abnormale vaginale bloedingen, meerlingzwangerschappen (meer dan twee baby's) en cerclage. Maar ook pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) en acute hart- of longproblemen.
Zelfs als je arts het goedkeurt, moet je als zwangere vrouw naar je lichaam luisteren. Je stopt best onmiddellijk als je pijn, samentrekkingen van je baarmoeder of bloedingen opmerkt. Daarnaast kies je best voor een ruimte om te sporten die niet te warm of te vochtig is. En last but not least is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en rustig te blijven ademhalen tijdens het sporten.
Toevoegen aan mijn lijst
favorieten