Gezonde maaltijden en tussendoortjes voor op school

Catherine Dardenne is opgeleid fysiotherapeute, moeder van drie en gespecialiseerd in nutritherapie, binnen het Pazapacentrum in Éghezée. Ze is ook meditatie- en yogalerares. Catherine helpt mensen om hun voeding in balans te brengen en zo hun gezondheid te hervinden. Wij vroegen haar om waardevolle tips voor het bereiden van gezonde maaltijden en snacks voor kinderen.

Om de dag goed te beginnen en fit te zijn om veel te leren, is een evenwichtig ontbijt volgens Catherine onmisbaar. Veel kinderen ontbijten 's ochtends niet, omdat ze vroeg moeten opstaan, zeker als ze eerst nog naar de voorschoolse opvang gaan. Op dat moment hebben ze dus vaak nog geen honger.

“Het eerste wat ik ouders zou aanraden, is om het ontbijt mee te geven zodat kinderen het kunnen opeten in de opvang. Er zou eigenlijk een vast moment voor moeten zijn op school,” legt ze uit.

We vroegen Catherine ook wat volgens haar het ideale tussendoortje is om mee te geven naar school.
Volgens haar draait alles om de organisatie van de maaltijden: “Een kind dat thuis goed ontbeten heeft rond 7u30 of 8u, heeft eigenlijk geen tussendoortje nodig, omdat kleuters meestal om 11u30 al aan tafel zitten.”

“Wat ik daarnaast vaak zie op scholen, is dat de middagmaaltijd veel te zwaar is voor kinderen. Bij een warme maaltijd is er vaak soep, een hoofdgerecht én een dessert. Voor mij zou het zelfs beter zijn om de soep al eerst als tussendoortje te geven, enkel het hoofdgerecht te houden voor de middag en het dessert pas later te geven, bijvoorbeeld tijdens de naschoolse opvang.”

Maar natuurlijk is dat op veel scholen praktisch niet haalbaar. Wat kan je kind dan wel eten als het voor de middag honger krijgt? Catherine raadt aan om bijvoorbeeld enkele olijven, walnoten, hazelnoten of amandelen mee te geven. Of je kan zelf energy balls maken: “Energy balls zijn walnoten of hazelnoten, gemixt met dadels. Dat kleeft een beetje, en dan kan je ze door cacao of kokos rollen.”

Volgens haar geef je beter géén fruit in de voormiddag, ook al lijkt dat een gezond tussendoortje: “Fruit in de ochtend kan bij sommige kinderen echt een suikerdip (hypoglycemie of een te lage bloedsuikerspiegel) veroorzaken. En als een kind hypoglycemie krijgt, kan het zich niet meer concentreren. Dat is het probleem met alle zoete tussendoortjes.” Fruit bewaar je dus beter voor de namiddag!

Hoe ziet een ideale brooddoos eruit? “Het grootste deel zou uit groenten moeten bestaan, een kleiner deel uit eiwitten en een nog kleiner deel uit koolhydraten,” legt Catherine uit.

Volgens haar is het belangrijk dat zowel kinderen als volwassenen 's middags voldoende eiwitten binnenkrijgen. “Eiwitten geven energie. Ze zorgen voor motivatie, zin om te leren, een goed humeur, concentratie enzovoort. Dat komt door een molecule die tyrosine heet, die omgezet wordt in dopamine, wat vervolgens voor dat energieke effect zorgt. Het idee is dus om eiwitten te voorzien bij zowel het ontbijt als de lunch.”

Welke eiwitten kan je dan toevoegen aan de brooddoos van je kleintje? Denk aan een stukje kaas, ham, een hardgekookt ei of roerei, kikkererwten, hummus of gehaktballetjes.

Qua groenten kan je restjes van de dag ervoor meegeven, een soepje, wortelstaafjes of bloemkoolroosjes om te dippen in hummus of guacamole.
Een handige tip: wraps! Je kan er van alles in doen zoals hummus en rauwkost… Kinderen zijn er dol op! Quiches zijn ook een schot in de roos en makkelijk om te maken.

Op zoek naar inspiratie voor de brooddoos van je kind? Lees zeker ook ons artikel daarover!

Boterhammen met choco zijn allesbehalve geschikt als lunch: “Chocopasta is echt níét wat een kind nodig heeft op dat moment. Het bevat veel te veel suiker voor een kind.” Catherine raadt ook aan om geen dessert in de brooddoos te stoppen, want kinderen eten dan vaak eerst het dessert en laten de boterhammen links liggen.

Wat drankjes betreft geldt hetzelfde: “Water blijft absoluut de beste keuze. Zelfs fruitsap is niet aan te raden. Dat bevat opnieuw te veel suiker en kinderen hebben dat voor 16u helemaal niet nodig. Eigenlijk moeten we leren: suiker is voor na 16u,” aldus Catherine.