Niet bijkomen tijdens je zwangerschap, is dat mogelijk ?

We kunnen je dus niet garanderen dat je niet verdikt maar kunnen wel adviseren om de schade te beperken. Een te grote gewichtstoename kan namelijk de gezondheid van jezelf of je baby schade toebrengen.
De zogeheten "gouden regel" voor elke zwangere vrouw? Streef naar een gezonde, gebalanceerde gewichtstoename die past bij jouw persoonlijke situatie, zodat jij én je baby zich optimaal kunnen ontwikkelen.

Waar die kilo’s dan precies bijkomen? Uiteraard is een gewichtstoename tijdens de zwangerschap niet hetzelfde als gewoon verdikken. Er groeit namelijk een levend wezentje in jou en dat vergt enige aanpassing aan ja lichaam!

Gemiddeld kom je als vrouw zo’n 12.5kg bij tijdens je zwangerschap. Die bestaan hieruit:

• Borstklieren: 0,5 kg
• Bloed: 1,5 kg
• Baby: 3,5 kg
• Placenta: 0,6 kg
• Vruchtwater: 1 kg
• Baarmoeder: 1 kg
• Vetreserves: 3 kg
• Lichaamswater: 1,5 kg

Uiteraard kan je gewichtstoename meer of minder zijn. De vetreserve van elke vrouw is anders en hangt ook af van je eetgewoonten voor en tijdens je zwangerschap.
Artsen hanteren richtlijnen op basis van je BMI vóór de zwangerschap: wie een gezond gewicht heeft, komt doorgaans 11,5 tot 16 kilo aan. Ben je wat zwaarder, dan ligt het aanbevolen totaal op 7 tot 11,5 kilo. Is je BMI lager, dan mag je tussen 12,5 en 18 kilo bijkomen.

Wil je tijdens je zwangerschap toch wat op die kilo’s letten? Lees dan zeker onderstaande tips

Controle over je gewicht tijdens de zwangerschap draait niet om streng diëten, maar om bewuste keuzes maken! Met de juiste balans zorg je goed voor jezelf én je kindje.

Voedingstips:

• Eet een uitgebalanceerd dieet vol groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten (zoals kip, vis, eieren, peulvruchten) en gezonde vetten (denk aan olijfolie, noten, avocado).

• Houd porties in de gaten en eet vooral wanneer je écht honger hebt. Beperk lege calorieën uit snoep, gebak, chips en frisdrank.

• In het eerste trimester heb je géén extra calorieën nodig; vanaf het tweede (ca. 340 kcal) en derde trimester (ca. 450 kcal) iets meer dan vóór je zwangerschap.

• Start elke dag met een voedzaam ontbijt om snaaien doorheen de dag te voorkomen.

• Plan kleine, gezonde snacks zoals een stuk fruit, wat noten of yoghurt, vooral bij tussentijdse trek.

• Voel je niet schuldig om af en toe te genieten van een traktatie! Alles draait om balans.

Bewegingstips:

• Probeer wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld stevig wandelen, zwemmen of zwangerschapsyoga.

• Sporten kan meestal veilig tijdens de zwangerschap: fietsen en lopen zijn geschikt tot de vijfde maand (op vlakke ondergrond en lagere snelheid), in de laatste maanden kies je beter voor rustigere sporten zoals zwemmen, yoga of pilates.

• Lichaamsbeweging helpt niet alleen bij het beheersen van gewichtstoename, maar vermindert ook zwangerschapsklachten zoals rugpijn, vermoeidheid en stress.

• Monitor je gewicht samen met je arts of vroedvrouw voor persoonlijk advies. Zelfs een korte wandeling kan al wonderen doen!

Vergeet niet om dagelijks 4 maaltijden te eten, in redelijke hoeveelheden en met voldoende variatie. Sla je snackpauze niet over, die je energie geeft tot het avondeten. Extra tussendoortjes kan je vermijden door een stuk fruit of yoghurt te eten of een groot glas water te drinken.

Eet wat vaker peulvruchten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel. Ook vitamine B, ijzer en kalium, consumeer je best in redelijke hoeveelheden, per portie van ongeveer 150 gram: pasta, rijst, griesmeel, quinoa, bulgur, linzen, erwten, bonen...

IJzerrijke voeding zoals spinazie, linzen en rood vlees ondersteunen je bloedsomloop. Vraag je je af hoeveel water je dagelijks nodig hebt? Lees dan zeker onze tips over hydratatie tijdens de zwangerschap.

Wat is er lekkerder dan een kop heerlijk warme soep in de winter of een zalige verse gazpacho in de zomer? Een hele kom groenten, vitaminen en mineralen! Weinig calorieën en perfect te combineren met wat croutons of een stukje groentetaart!
Soep is een slimme manier om veel groenten binnen te krijgen en je langer vol te voelen zonder veel calorieën. Dit helpt je om makkelijker een gezond gewicht te behouden. Varieer vooral: kies voor seizoensgroenten, peulvruchten of voeg volkoren pasta toe.

• Zorg ervoor dat je steeds een grote drinkfles met water bij je hebt.
• Geen zin om te koken maar wel om gezond te eten? Ga dan voor diepvriesgroenten!
• Trakteer jezelf minstens elke week op wat zoetigheid: een gebakje, een ijsje, een stuk chocolade, …

Hoe kan ik mijn gewichtstoename controleren?
Volg de adviezen hierboven op: eet gevarieerd, portioneer slim, beweeg regelmatig, weeg jezelf af en toe en bespreek zorgen met je zorgverlener. Vermijd crashdiëten; deze zijn onveilig tijdens de zwangerschap.

Wat is de gouden regel voor elke zwangere vrouw?
Eet voldoende, maar niet voor twee; maak ruimte voor gezonde gewoontes, en vertrouw op je lichaam. Streef naar een gewichtstoename die bij jouw startgewicht en lichaam past.

Hoe stop ik met piekeren over gewichtstoename?
Wees mild voor jezelf. Praat over je gevoelens met je partner, vriend(in) of vroedvrouw. Leer je lichaam te waarderen om wat het doet voor jou en je baby. En focus op je nieuwe avontuur in plaats van getalletjes op de weegschaal.

In welk trimester kom je het meest aan vet bij?
Het merendeel van de extra vetreserves wordt opgebouwd tijdens het tweede en vooral derde trimester, als je lichaam zich klaarmaakt voor borstvoeding en je baby snel groeit.

Onthoud: zwangerschap draait om liefde, zorg en vertrouwen hebben in jezelf. Gun jezelf de tijd, wees trots op elk nieuw rondje in de spiegel en praat gerust met je zorgverlener als je twijfels hebt over gewicht, voeding of beweging.
Wil je nog meer weten over voeding tijdens de zwangerschap, zoals het belang van ijzer of welke vitaminen je best neemt? Bekijk dan zeker onze informatie over ijzer en welke vitaminen je mag nemen tijdens deze bijzondere periode. Zo ondersteun je jezelf en je baby op de best mogelijke manier.
Geniet van elke dag, geniet van je groeiende buik, en weet: je doet het fantastisch!