Een lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen voor tijdens de zwangerschap

Wat is de dagelijkse ijzerbehoefte van een zwangere vrouw?

De dagelijkse ijzerbehoefte bedraagt gemiddeld 1 mg bij een volwassen man en ongeveer 2 mg bij een vrouw tussen de puberteit en de menopauze. Omdat het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid ijzer via de darmen opneemt, liggen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) hoger. Voor volwassen mannen en vrouwen na de menopauze is dit rond de 9 mg per dag, voor andere vrouwen 16 mg.

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van de aanstaande mama week na week grote fysiologische veranderingen. Daardoor neemt de behoefte aan ijzer aanzienlijk toe. Die stijging is toe te schrijven aan drie belangrijke factoren: de ontwikkeling van de foetus, de toename van het bloedvolume en de groei van de placenta. Voor zwangere vrouwen wordt dan ook een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 mg ijzer per dag aangehouden (bron: Gezond Leven, Vlaanderen).

Wat eten bij een ijzertekort om bloedarmoede te voorkomen?

Om bloedarmoede tijdens de zwangerschap te voorkomen, is een evenwichtige voeding met voldoende ijzer cruciaal. Als je een tekort hebt, kies je best voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan heemijzer. Deze vorm van ijzer komt enkel voor in dierlijke producten en wordt veel beter opgenomen dan non-heemijzer.

Let op: bepaalde voedingsmiddelen die normaal wel worden aangeraden, zijn tijdens de zwangerschap afgeraden of verboden. Denk aan bloedworst, varkens-, gevogelte- en kalfslever, en sommige zeevruchten (zoals oesters, kokkels en venusschelpen). Zwangere vrouwen met ijzertekort kunnen beter kiezen voor:

· goed doorbakken rund- en lamsvlees;

· sardines en tonijn in beperkte hoeveelheden;

· goed gekookte mosselen;

· hardgekookte eieren (in mindere mate).

Hoe verhoog je snel je ijzerwaarde?

Om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen, kunnen zwangere vrouwen volgende doeltreffende maatregelen nemen:

· Eet voldoende ijzerrijke dierlijke én plantaardige producten (zoals peulvruchten)

· Combineer ijzer met vitamine C: dit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Voedingsmiddelen die deze heilzame vitamine C bevatten zijn citrusvruchten, paprika’s, aardbeien en tomaten.

· Vermijd voedingsmiddelen die de ijzeropname remmen, zoals thee en koffie rond de maaltijd.

Indien nodig kan de huisarts ook ijzersupplementen voorschrijven.

Voeding: wat zijn de 10 ijzerrijkste voedingsmiddelen?

Het menselijk lichaam heeft dagelijks voldoende ijzer nodig om goed te kunnen functioneren, vooral tijdens de zwangerschap.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer hebben een aantal essentiële kenmerken gemeen, zowel nutritioneel als fysiologisch. IJzer is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in je lichaam. Het komt in twee vormen voor: heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (uit plantaardige bronnen).

Heemijzer zit in rood vlees, orgaanvlees en bepaalde vissoorten en wordt beter opgenomen door het lichaam, met een absorptiegraad van zo’n 25 %. Non-heemijzer vind je in peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit en bepaalde groene groenten. De opname hiervan is lager, meestal onder de 10 %.

Gelukkig kan je de opname van non-heemijzer verbeteren door het te combineren met vitamine C. Bepaalde stoffen zoals tannines (in thee) en fytaten (in volkoren granen) remmen de opname.

Naast hun ijzergehalte bevatten deze voedingsmiddelen vaak ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels en B-vitamines. Zo dragen ze bij aan een evenwichtige voeding die aansluit bij jouw behoeften tijdens de zwangerschap.

Lijst van ijzerrijke groenten

De groenten en kruiden die uitstekende bronnen van ijzer zijn:

• gedroogde linzen: 6,51 mg/100 g
• witte bonen: 7,97 mg/100 g
• rode bonen/kidneybonen: 6,69 mg/100 g
• kikkererwten: 5,36 mg/100 g
• tuinbonen: 6,7 mg/100 g
• spinazie: 2 tot 3 mg/100 g
• prei: 0,35 tot 1,5 mg/100 g
• rucola: 1,46 mg/100 g
• rauwe boerenkool: 1,74 mg/100 g
• rauwe rode biet: 0,7 mg/100 g
• snijbiet: 0,35 mg/100 g
• verse peterselie (4,67 mg/100 g) of gedroogd (38 mg/100 g)
• verse tijm (17,5 mg/100 g) of gedroogd (124 mg/100 g)
• verse basilicum (5,24 mg/100 g) of gedroogd (89,8 mg/100 g)

Je kunt de volledige lijst met aanbevolen voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap vinden op onze App: Voeding - Zwanger & Baby.

Welk fruit bevat het meeste ijzer om bloedarmoede tegen te gaan?

Fruit zit boordevol vitaminen, vezels en antioxidanten en is dus erg gezond. Toch zijn het geen echte ijzerbommen. De meest ijzerrijke soorten zijn vooral gedroogd fruit, zoals rozijnen (1,7 mg/100 g) en gedroogde abrikozen (1,4 mg/100 g). Ook zonnebloempitten (4,9 mg/100 g) en havermout (4,05 mg/100 g) zijn goede plantaardige bronnen.

Welke drank verhoogt je ijzergehalte?

In het algemeen bevatten dranken weinig ijzer. Sommige mineraalwaters bevatten kleine hoeveelheden. Wat wel helpt, zijn smoothies met ijzerrijke groenten en vruchten, of dranken die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappelsap, om de opname van plantaardig ijzer te stimuleren.

10 ijzerrijke maaltijdtips (heemijzer en non-heemijzer) voor zwangere vrouwen

Hieronder vind je 10 suggesties voor ijzerrijke maaltijden, ideaal tijdens de zwangerschap. Ze combineren heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (uit plantaardige producten, liefst samen met vitamine C).

1. Linzensalade met spinazie en zalm

• Linzen (rijk aan non-heemijzer)
• Verse spinazie
• Gegrilde zalm (ijzer + omega 3)
• Kerstomaatjes (vitamine C)
• Citroenvinaigrette

2. Stoofpotje van rundsvlees met groenten en quinoa

• Rundvlees (rijk aan heemijzer)
• Wortelen, paprika en tomaten (vitamine C)
• Quinoa (plantaardig ijzer)
• Kruiden zoals kurkuma en komijn

3. Omelet van spinazie en champignons met volkorenbrood

• Eieren (ijzer)
• Spinazie en champignons (plantaardig ijzer)
• Volkorenbrood (vezels en ijzer)

4. Curry van kikkererwten en zoete aardappel met zilvervliesrijst

• Kikkererwten (plantaardig ijzer)
• Zoete aardappel (vitamine C)
• Kokosmelk en kruiden

5. Kalkoenfilet met puree van zoete aardappel en sperziebonen

• Kalkoen (heemijzer)
• Sperziebonen (plantaardig ijzer)
• Puree van zoete aardappel (vitamine C)

6. Toast met hummus, avocado en sesamzaad

• Kikkererwten (ijzer)
• Avocado (gezonde vetten)
• Sesamzaad (ijzerrijk)
• Volkorenbrood

7. Salade van rode biet, walnoten en geitenkaas

• Rode biet (ijzer)
• Walnoten (ijzer + omega 3)
• Geitenkaas (calcium)
• Citroenvinaigrette

8. Gebakken tofu met groenten en zilvervliesrijst

• Tofu (plantaardig ijzer)
• Paprika, broccoli, courgette (vitamine C)
• Volkoren rijst

9. Gegrilde sardines met aardappelen en groene salade

• Sardines (ijzer + omega 3)
• Gestoomde aardappelen
• Groene salade met citroensap

10. Appelmoes en amandelen als tussendoortje

• Appels (plantaardig ijzer)
• Amandelen (ijzer en magnesium)
• Versgeperst sinaasappelsap (stimuleert de opname van ijzer)

TIPS : combineer plantaardige ijzerbronnen altijd met vitamine C voor een betere opname!

Waarom is ijzer belangrijk voor je lichaam?

Voldoende ijzer innemen is essentieel om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen en je energieniveau op peil te houden. IJzer is cruciaal voor het lichaam: het speelt een rol bij het zuurstoftransport via de rode bloedcellen, bij enzymreacties, de groei, de immuniteit en het energiemetabolisme. Je ijzerbehoefte hangt af van je leeftijd en levensfase.

Waarom is een ijzerrijke voeding zo belangrijk tijdens de zwangerschap?

Volgens het MSD Handboek wordt in 95 % van de gevallen van bloedarmoede tijdens de zwangerschap een ijzertekort vastgesteld. Zonder behandeling kan dit leiden tot kortademigheid, hoofdpijn, oververmoeidheid en ernstige gevolgen voor de baby: groeiachterstand, vroeggeboorte of verhoogd risico op infecties na de bevalling. Daarom is het cruciaal dat je voeding tijdens de zwangerschap rijk is aan ijzer. Goed om te weten: bij mensen met een normale darmfunctie is er geen risico op een te veel aan ijzer via de voeding.