Voeding en zwangerschap: wat eet je om goed voor jezelf te zorgen?

Tijdens de zwangerschap veranderen bepaalde voedingsbehoeften, maar dat betekent niet dat je dubbel zoveel moet eten. De kwaliteit van je voeding is belangrijker dan je porties automatisch groter maken. Bepaalde voedingsstoffen verdienen tijdens deze periode extra aandacht, waaronder foliumzuur, ijzer, calcium, jodium, vitamine D en omega 3-vetzuren.

Wat je precies nodig hebt, kan verschillen naargelang je voedingspatroon, bloedresultaten, gezondheid en de fase van je zwangerschap. Je huisarts, gynaecoloog of vroedvrouw kan beoordelen of een voedingssupplement in jouw situatie nodig is.

Wat is de ideale maaltijd voor een zwangere vrouw?

Er bestaat geen perfecte maaltijd die voor iedere zwangere vrouw hetzelfde is. Probeer vooral complete en gevarieerde maaltijden samen te stellen die energie, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten leveren.

Een evenwichtige maaltijd tijdens de zwangerschap kan bijvoorbeeld bestaan uit groenten, een portie aardappelen, volkoren granen of een ander zetmeelrijk product en een eiwitbron zoals goed doorbakken vis, goed bereide eieren, gevogelte of peulvruchten. Je kunt daar een gepasteuriseerd zuivelproduct of een andere calciumbron aan toevoegen en de maaltijd afsluiten met goed gewassen fruit.

Het doel is dus niet om een streng zwangerschapsdieet te volgen. Variatie en een evenwichtig voedingspatroon over verschillende dagen heen zijn belangrijker. Meer inspiratie vind je in ons overzicht van voeding tijdens de zwangerschap.

Bepaalde voedingsgroepen zijn bijzonder interessant tijdens de zwangerschap omdat ze bijdragen aan de voedingsbehoeften van de toekomstige mama en de ontwikkeling van de baby.

Groenten en fruit

Groenten en fruit leveren onder andere vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Je kunt ze dagelijks eten en het best voldoende variëren tussen verschillende soorten en kleuren.

Tijdens de zwangerschap is een goede voedselhygiëne extra belangrijk. Was groenten en fruit zorgvuldig, vooral wanneer je ze rauw eet. Onvoldoende gewassen producten kunnen onder andere een risico op toxoplasmose vormen.

Zetmeelrijke producten en volkoren granen

Volkorenbrood, havermout, pasta, rijst, aardappelen en andere zetmeelrijke producten leveren energie. Volkorenvarianten zijn bovendien interessant omdat ze meer vezels bevatten.

Ze passen dus perfect binnen de voeding van een zwangere vrouw en kunnen, afhankelijk van je eetlust, deel uitmaken van iedere maaltijd.

Eiwitten

Eiwitten dragen tijdens de zwangerschap onder andere bij aan de groei van je eigen weefsels en die van je baby.

Varieer bijvoorbeeld tussen goed doorbakken vlees, gevogelte, goed bereide vis en eieren, linzen, kikkererwten, bonen, tofu en andere peulvruchten.

Wil je een uitgebreider overzicht van de verschillende voedingsgroepen? Lees dan ook wat je kunt eten tijdens de zwangerschap.

Zuivelproducten

Zuivelproducten leveren onder andere calcium. Tijdens de zwangerschap kies je bij voorkeur voor gepasteuriseerde producten.

Let daarnaast op het type kaas dat je eet, omdat bepaalde rauwmelkse en zachte kazen een verhoogd risico op listeriose kunnen inhouden.

Je kunt bijvoorbeeld variëren tussen gepasteuriseerde melk, yoghurt, plattekaas en kazen die geschikt zijn tijdens de zwangerschap.

Tijdens het eerste trimester blijft een gevarieerde en evenwichtige voeding de basis. Je kunt je gebruikelijke voedingspatroon grotendeels behouden en aanpassen aan de specifieke voorzorgsmaatregelen die bij een zwangerschap horen.

De eerste weken kunnen echter gepaard gaan met misselijkheid, veel vermoeidheid, minder eetlust of juist bepaalde zwangerschapscravings.

In dat geval kan het gemakkelijker zijn om je maaltijden over de dag te spreiden en meerdere keren kleinere porties te eten. Meer praktische ideeën vind je in ons artikel over voeding en recepten tijdens het eerste trimester.

Wat mag je niet doen tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap?

Wat voeding betreft, gelden tijdens de eerste drie maanden grotendeels dezelfde voorzorgsmaatregelen als tijdens de rest van je zwangerschap.

Vermijd alcohol en wees voorzichtig met rauw of onvoldoende verhit vlees en vis, producten met een verhoogd risico op listeriose en voedingsmiddelen waarvan je niet zeker bent hoe ze zijn bereid, bewaard of gekoeld.

Was groenten, fruit en je handen zorgvuldig wanneer je maaltijden bereidt.

Je hoeft tijdens het eerste trimester echter niet zomaar allerlei gezonde voedingsmiddelen uit je menu te schrappen zonder dat daar een medische of voedselveiligheidsreden voor is.

Hoe pas je je voeding aan tijdens de verschillende maanden van je zwangerschap?

De algemene principes blijven gedurende de hele zwangerschap dezelfde, maar je behoeften en je comfort kunnen veranderen.

Tijdens het eerste trimester kunnen misselijkheid en een verminderde eetlust eten moeilijker maken. Later in de zwangerschap stijgt je energiebehoefte geleidelijk en kunnen klachten zoals reflux of constipatie beïnvloeden hoe en wanneer je het liefst eet.

Tijdens het tweede trimester voelen veel vrouwen zich opnieuw energieker en wordt gevarieerd eten vaak wat gemakkelijker. Lees meer over wat er in deze periode verandert in ons artikel over het tweede trimester van de zwangerschap.

Er wordt vaak gesproken over “verboden voeding tijdens de zwangerschap”, maar eigenlijk is het correcter om onderscheid te maken tussen voedingsmiddelen die je beter vermijdt en producten waarvoor specifieke voorzorgsmaatregelen gelden.

Rauw of onvoldoende verhit vlees

Rauw of onvoldoende verhit vlees kan je onder andere blootstellen aan toxoplasmose.

Ben je niet immuun voor toxoplasmose, dan is deze voorzorgsmaatregel extra belangrijk. In ons artikel over toxoplasmose en voeding tijdens de zwangerschap lees je welke voedingsmiddelen extra aandacht vragen.

Rauwe vis en rauwe zeevruchten

Sushi met rauwe vis, sashimi, rauwe schaal- en schelpdieren en bepaalde kant-en-klare visproducten kunnen een verhoogd microbiologisch risico vormen en behoren daarom tot de voedingsmiddelen waarmee je tijdens de zwangerschap extra voorzichtig moet zijn.

Bepaalde kazen en rauwmelkse producten

Zwangere vrouwen zijn gevoeliger voor listeriose. Daarom vermijd je onder andere bepaalde rauwmelkse kazen en sommige zachte kazen met een schimmel- of gewassen korst.

Twijfel je over een bepaalde kaas? Bekijk dan welke kazen je tijdens de zwangerschap beter vermijdt.

Voor een breder overzicht kun je ook onze lijst met voedingsmiddelen die je tijdens de zwangerschap moet vermijden raadplegen.

Vleeswaren en risicovolle kant-en-klare producten

Bepaalde kant-en-klare vleeswaren, gerookte vis en gekoelde producten die zonder verdere verhitting worden gegeten, kunnen eveneens een verhoogd risico op besmetting met Listeria met zich meebrengen.

Alcohol

Tijdens de zwangerschap is de veiligste aanbeveling om geen alcohol te drinken.

Cafeïne

Cafeïne is niet volledig verboden tijdens de zwangerschap, maar het is wel verstandig om je inname te beperken.

Vergeet daarbij niet dat cafeïne niet alleen in koffie zit. Ook thee, cola, energiedranken, chocolade en bepaalde supplementen kunnen cafeïne bevatten.

De Belgische FOD Volksgezondheid bepaalt bovendien dat sterk cafeïnehoudende dranken een waarschuwing moeten dragen dat ze niet worden aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen.

Gezond eten tijdens de zwangerschap betekent niet dat je iedere dag een perfecte maaltijd op tafel moet zetten.

Probeer vooral over de hele week voldoende te variëren. Eet regelmatig groenten en fruit, kies geregeld voor volkorenproducten, wissel verschillende eiwitbronnen af en besteed voldoende aandacht aan voedselhygiëne.

Meer praktische richtlijnen vind je in ons artikel over de basis van evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap.

Tabel met voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap

Deze voedingstabel is een praktisch overzicht. Wil je uitgebreider bekijken welke voedingsmiddelen en voedingsstoffen tijdens je zwangerschap passen? Raadpleeg dan ook ons voedingsschema tijdens de zwangerschap.

Welke fruitsoorten moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

Online vind je allerlei lijsten waarin wordt beweerd dat bepaalde fruitsoorten tijdens de zwangerschap verboden zijn. In de praktijk draait het vooral om hygiëne en voedselveiligheid. Was fruit altijd grondig voordat je het eet, ook wanneer je van plan bent het daarna te schillen. Onvoldoende gewassen fruit kan onder andere besmet zijn met Toxoplasma gondii.

Er is dus geen algemene reden om courante fruitsoorten zoals ananas of druiven automatisch van het menu te schrappen omdat je zwanger bent. Het belangrijkste is dat je varieert, fruit goed wast en rekening houdt met eventuele persoonlijke voedingsadviezen die je vanwege je gezondheid hebt gekregen.

Twijfel je bij een voedingsmiddel en vraag je je af of je het tijdens de zwangerschap mag eten? Met de app Voeding Zwanger & Baby kun je snel controleren welke voedingsmiddelen toegestaan zijn, welke je beter beperkt en welke je beter vermijdt. De app geeft informatie over verschillende voedingscategorieën, van zuivelproducten en vlees tot vis, groenten, fruit, dranken en desserts. Daarbij wordt ook rekening gehouden met voedselrisico’s zoals toxoplasmose en listeriose.

Dat kan handig zijn wanneer je boodschappen doet, een maaltijd voorbereidt of gewoon snel wilt controleren of een bepaald product geschikt is tijdens je zwangerschap. De app is een praktisch hulpmiddel naast de algemene aanbevelingen over voeding en zwangerschap, maar vervangt natuurlijk geen persoonlijk advies van je arts, vroedvrouw of gynaecoloog.

Ontdek Voeding Zwanger & Baby en alle mogelijkheden van de app.

Tussen de voedingsmiddelen die je best vaker kiest, wat je beter vermijdt en voedingsbehoeften die tijdens de verschillende zwangerschapsweken veranderen, is het heel normaal dat je veel vragen hebt over voeding en zwangerschap.

Met YooMum vind je informatie die aansluit bij iedere fase van je zwangerschap en kun je ervaringen uitwisselen met andere mama’s over de kleine en grote vragen van het dagelijkse leven.

Ontdek YooMum via de App Store of Google Play.